Das Wichtigste in Kürze
- Bewegung ist bei Hüftarthrose das Wichtigste, Schonung verstärkt die Beschwerden nur
- Üben Sie jeden zweiten Tag, das reicht und gibt dem Körper Zeit für die Erholung
- Jede Übung gibt es in zwei Stufen, fangen Sie immer mit der leichteren an
- Drei Übungen gehen im Sitzen, zwei auch auf einem festen Bett
- Die Übungen dürfen nicht wehtun, üben Sie nur bis an die Schmerzgrenze
- Geben Sie sich etwa drei Monate, dann merken Sie den Unterschied im Alltag
- Besprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrem Therapeuten, welche Übungen für Sie geeignet sind
Was sollten Sie beachten, bevor Sie mit Übungen bei Hüftarthrose beginnen?
Besprechen Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrem Therapeuten, welche Übungen für Sie geeignet sind. Die Übungen dürfen nicht wehtun, und Sie sollten nur so intensiv üben, dass in der Hüfte keine zusätzlichen Schmerzen entstehen. Hören Sie auf, wenn Schmerzen auftreten, und beenden Sie das Training sofort, falls Ihnen schwindelig wird oder auch die Luft knapp wird.
Ein leichter Muskelkater am Tag danach ist dagegen völlig normal und zeigt nur, dass die Muskulatur gearbeitet hat.
Bitte beachten
Beenden Sie die Übungen sofort und melden Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn während des Trainings Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot auftreten.
Wenn erhebliche Gelenk- oder Muskelschmerzen auftreten, unterbrechen Sie die Übung, überprüfen Sie Ihre Haltung und versuchen Sie es noch einmal vorsichtig. Lässt der Schmerz nicht nach, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Therapeuten um Rat.
Warum hilft Bewegung bei Hüftarthrose?
Weil das Gelenk Bewegung braucht, um zu funktionieren. Die Leitlinie zur Coxarthrose bezeichnet die Bewegungstherapie ausdrücklich als Kernelement der Behandlung. Schonung dagegen verstärkt das Problem, denn wer sich weniger bewegt, verliert Muskulatur, und genau die fehlt dem Gelenk dann als Unterstützung.
Die Deutsche Rheuma-Liga formuliert es in ihrem Ratgeber noch deutlicher. Dort heißt es, geeignete Bewegung ernähre und stärke den Knorpel, und körperlich aktive Menschen erkrankten seltener und später an Arthrose als Menschen, die sich ungewöhnlich schonen.
Was die Übungen bewirken sollen:
- Kraft in Gesäß, Oberschenkel und Rumpf, damit die Muskulatur dem Gelenk Arbeit abnimmt
- Beweglichkeit der Hüfte, damit Anziehen, Aufstehen und Treppensteigen wieder leichter fallen
- Gleichgewicht, damit Sie sicherer gehen und stehen
Mehr zum Krankheitsbild, den Symptomen und den Stadien steht in Hüftarthrose, auch Coxarthrose genannt. Und wie eine Physiotherapie für Senioren zu Hause abläuft, lesen Sie in unseren Leistungen.
Wie oft und wie lange sollten Sie bei Hüftarthrose üben?
Üben Sie jeden zweiten Tag, also zwei bis drei Mal pro Woche, jeweils 10 bis 15 Minuten. Wählen Sie dabei aus jeder der drei Rubriken mindestens eine Übung aus, insgesamt vier bis fünf. Und geben Sie dem Ganzen Zeit, denn nach etwa drei Monaten merken die meisten erst den Unterschied im Alltag.
Der Ruhetag dazwischen ist kein Nachlassen, sondern gehört immer dazu, weil sich die Muskulatur in der Pause aufbaut und eben nicht während der Übungen. Geben Sie sich und Ihrem Körper die Zeit, die beide brauchen, um den Muskulaturaufbau zu unterstützen, gehen Sie lieber noch zwischendurch entspannt eine Runde spazieren.
Für die Wiederholungen nennt die Leitlinie konkrete Werte, die sie aus den Empfehlungen des American College of Sports Medicine übernimmt. Wir haben sie in zwei Phasen aufgeteilt, so wie es die Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie empfiehlt:
Zeitraum | Was Sie trainieren | Wiederholungen | Sätze |
|---|---|---|---|
Woche 1 bis 6 | Kraftausdauer, leichter Einstieg | 15 bis 20 | 2 |
ab Woche 7 | Kraftaufbau | 8 bis 12 | 3 |
Bei den Dehnungen halten Sie die Position jeweils 30 bis 45 Sekunden, ebenfalls an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Dazu empfiehlt sich ein Gehtraining. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sich, bis Sie 30 Minuten am Stück gehen können, zweimal pro Woche. Das Tempo ist richtig, wenn es Ihnen leicht wärmer wird und der Atem etwas schneller geht, Sie sich aber noch gut unterhalten können, dann ist es perfekt.
Dafür gibt es genau drei Ausgangsstellungen. Im Sitzen auf einem festen Stuhl mit Lehne, im Stehen mit einer Haltemöglichkeit in Reichweite und in Rückenlage, wahlweise auf einer Matte oder auf einem festen Bett. Bei jeder Übung finden Sie die passende Stellung angegeben, damit auch die üben können, die nicht mehr gut auf den Boden kommen.
In welcher Haltung machen Sie die Übungen bei Hüftarthrose?
Im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl mit Lehne, kein Sofa und keinen Sessel. Beide Füße stehen flach und nebeneinander, auf dem Boden, die Knie etwa im rechten Winkel. Der Rücken ist aufrecht, die Schultern bleiben locker. Wenn Ihre Füße nicht sicher auf dem Boden stehen, ist der Stuhl zu hoch – bitte unbedingt tauschen.
Im Stehen
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn und nicht zur Seite. Die Knie sind locker und nicht durchgedrückt. Stellen Sie sich immer so hin, dass eine feste Haltemöglichkeit in Reichweite ist, also eine Stuhllehne, ein Tisch oder eine Fensterbank. Ein Rollator eignet sich dafür nicht, weil er wegrollen kann.
In Rückenlage
Auf einer Matte am Boden oder, und das ist für viele der entscheidende Punkt, auf einem festen Bett. Die Übung bleibt dieselbe, nur die Unterlage ändert sich. Wichtig ist, dass die Matratze nicht zu weich ist und nachgibt, sonst arbeiten Sie gegen die Unterlage statt gegen den eigenen Körper. Beide Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf.
Unser Tipp
Tragen Sie bequeme Kleidung und feste, geschlossene Schuhe, keine Pantoffeln oder gar Barfuß. Schaffen Sie sich vorher etwas Platz im Raum, damit Sie sich frei bewegen können, und stellen Sie sich ein Glas Wasser bereit.
Bleiben Sie realistisch mit Ihren Übungen
Was sich über Jahre eingeschlichen hat, verschwindet nicht durch drei Übungen an einem Nachmittag. Lieber jeden zweiten Tag entspannte 15 Minuten als einmal in der Woche eine heftige Stunde. Mit Ruhe und Konsequenz kommen Sie weiter, und wenn Sie nach und nach steigern, stellt sich bald Erfolg ein. Hören Sie dabei aber auf Ihren Körper, der sagt Ihnen meistens ziemlich genau, was heute geht und was nicht.
Und wenn Sie bei einer Übung unsicher sind, machen Sie sie doch einfach im Sitzen oder im Liegen, oder halten Sie sich dabei gut fest. Das ist keine schlechtere Übung, sondern die richtige für diesen Tag.
Es gibt auch Tage, an denen gar nichts geht, und das ist kein Rückschritt. Wichtiger als eine einzelne Einheit ist, dass Sie übermorgen wieder anfangen oder Sie gehen stattdessen eine Runde spazieren, um in Bewegung zu bleiben. Wer über Monate dranbleibt, kommt weiter als jemand, der drei Wochen alles gibt und dann aufhört.
Unser Tipp
Sicher stehen vor jeder Übung
Prüfen Sie kurz drei Dinge, bevor Sie anfangen:
- Feste, geschlossene Schuhe mit flacher, rutschfester Sohle. Keine Pantoffeln, keine Socken, keine nackten Füße auf glattem Boden!
- Eine stabile Haltemöglichkeit in Reichweite, also eine Stuhllehne, ein Tisch oder eine Fensterbank. Ein Rollator eignet sich dafür nicht, weil er wegrollen kann
- Freier Platz um Sie herum, damit nichts im Weg steht, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren
- Auch ein Glas Wasser sollte in Reichweite stehen, damit nicht unterbrochen werden muss
Und wenn Sie sich an einem Tag unsicher fühlen, bleiben Sie bei den Übungen im Sitzen. Das ist keine schlechtere Wahl, sondern die richtige für diesen Tag und es fällt nichts aus.
Welche Übungen helfen bei Hüftarthrose?
Diese acht Übungen kräftigen Gesäß und Oberschenkel, halten die Hüfte beweglich und verbessern das Gleichgewicht. Drei davon gehen im Sitzen, zwei lassen sich sogar auch auf einem festen Bett machen. Jede Übung gibt es in zwei Stufen, und Sie fangen immer mit der leichteren an, auch wenn Sie sich mehr zutrauen sollten.
Wenn Sie eine Stufe über zwei Wochen sicher schaffen, gehen Sie zur nächsten über. Und wählen Sie aus jeder Rubrik mindestens eine Übung aus, statt jedes Mal alle acht zu machen. Wichtig: Machen Sie die Übungen in Ihrem eigenen, ruhigen Tempo. Das hier ist kein Wettlauf, und schnell hilft nicht mehr als langsam, im Gegenteil. Wer zügig hebt und senkt, arbeitet mit Schwung statt mit Muskelkraft, und genau darum geht es ja. Bei einigen Übungen finden Sie deshalb die Angabe, beim Heben bis 3 und beim Senken bis 5 zu zählen. Nehmen Sie sich diese Zeit, auch wenn es sich anfangs ungewohnt langsam anfühlt.
Und ja, es kann auch zu einem Muskelkater kommen, gerade wenn man lange wenig gemacht hat, aber lassen Sie sich davon bitte nicht irritieren, das gehört mit dazu.
Aufwärmen, das absolute Muss
Fangen Sie immer mit dem Aufwärmen an, das gehört bei jeder Einheit dazu. Aus den acht Übungen danach wählen Sie aus jeder Rubrik mindestens eine aus, insgesamt vier bis fünf.
Und ja, es kann auch zu einem Muskelkater kommen, gerade wenn man lange wenig gemacht hat, aber lassen Sie sich davon bitte nicht irritieren, das gehört mit dazu.
Aufwärmen — Auf der Stelle gehen
Ziel: Kreislauf und Muskulatur in Schwung bringen, bevor es losgeht
Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, die Füße stehen leicht geöffnet, wie beim Laufen und die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorn. Ein Tisch oder eine feste Kante steht in Reichweite und beide Hände halten sich fest.
Übung: Gehen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie nur leicht und so weit an, wie es Ihnen angenehm ist. Bleiben Sie dabei aufrecht und atmen Sie ruhig weiter.
Wichtig: Das Aufwärmen ist keine Kraftübung, es soll Sie nicht außer Atem bringen. Gehen Sie in einem gemütlichen Tempo.
Einstieg — So fangen Sie an: Halten Sie sich mit beiden Händen an der Tischkante fest und gehen Sie ein bis zwei Minuten auf der Stelle.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie sich nur noch mit einer Hand fest.
Noch eine Steigerung: Lösen Sie auch die zweite Hand und schwingen Sie die Arme locker im Rhythmus mit, entweder beide an den Seiten oder abwechselnd eine vor und eine hinter dem Körper.
Dauer: 1 bis 2 Minuten
Gerade bei einer Hüftarthrose lohnt sich das Aufwärmen, weil das Gelenk in Bewegung geschmeidiger wird und der Anlaufschmerz oft nachlässt.
Unser Tipp
Und diese Übung eignet sich auch für zwischendurch. Wenn es draußen regnet oder Sie sich an manchen Tagen nicht aus dem Haus trauen, gehen Sie einfach ein paar Minuten auf der Stelle, mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Das ersetzt keinen Spaziergang, ist aber deutlich besser als sitzen zu bleiben.
So dehnen Sie richtig
Dehnen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, nur eben am anderen Ende. Dehnen Sie erst, wenn Sie warm sind, also nach dem Aufwärmen oder nach den Kräftigungsübungen. Nach dem Kraftteil ist es sogar besonders sinnvoll, weil sich die Muskulatur dann wieder entspannt, und Sportler machen es in der Regel genauso.
Richtig dehnen heißt: Sie gehen langsam in die Position hinein, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren, und bleiben dann ruhig dort. Es wird nicht gewippt und nicht gezogen, und wehtun darf es nie. Atmen Sie währenddessen ruhig weiter, viele halten dabei unbewusst die Luft an.
Die passenden Übungen dazu finden Sie weiter unten unter Dehnen und Beweglichkeit.
Kräftigung
Übung 1 — Aus dem Sitz in den Stand
Ziel: Kraft in Oberschenkeln und Gesäß, sicheres Aufstehen
Ausgangsstellung: Sitz an der vorderen Stuhlkante. Die Füße stehen hüftbreit und etwas unter der Stuhlkante, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
Übung: Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, sodass Ihr Gewicht über die Füße kommt, und drücken Sie sich über die Kraft der Beine nach oben. Zum Hinsetzen gehen Sie in kleinen Schritten rückwärts, bis Sie die Stuhlkante an den Beinen spüren. Dann lehnen Sie den Oberkörper wieder leicht nach vorn und senken das Gesäß langsam ab, bis Sie sitzen.
Hinweis: Die Hände helfen nur beim Gleichgewicht, ziehen Sie sich nicht damit hoch. Die Kraft soll aus den Beinen kommen.
Einstieg — So fangen Sie an: Stützen Sie sich beim Aufstehen mit beiden Händen am Stuhl ab.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Die Hände bleiben locker auf den Oberschenkeln liegen.
Wiederholungen: 10 Mal
Hinweis: Das ist die wichtigste Übung im Programm, weil an ihr im Alltag alles hängt.
Übung 2 — Vorderseite des Beins kräftigen
Ziel: Kraft im Oberschenkel
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem festen Stuhl, Gesäß und Rücken berühren die Lehne. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie etwa im rechten Winkel. Zur Unterstützung können Sie sich mit beiden Händen seitlich am Stuhl festhalten.
Übung: Strecken Sie ein Bein nach vorn aus und heben Sie es langsam an, bis es waagerecht in der Luft liegt. Die Fußspitze zeigt dabei nach oben, das Knie bleibt leicht gebeugt und wird nicht durchgedrückt. Dann senken Sie das Bein langsam wieder ab, bis der Fuß den Boden berührt.
Einstieg — So fangen Sie an: Zählen Sie beim Anheben langsam bis 3 und beim Wiederabsenken bis 5.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie das gestreckte Bein für 2 Sekunden oben, bevor Sie es wieder senken.
Wiederholungen: 10 Mal pro Bein
Übung 3 — Seitliche Hüftmuskulatur kräftigen
Ziel: Kraft in der seitlichen Hüfte, wichtig für einen sicheren Gang
Ausgangsstellung: Stand vor einer festen Haltemöglichkeit, die Füße stehen hüftbreit und die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorn. Beide Hände halten sich gut fest.
Übung: Heben Sie ein Bein seitlich so weit an, wie es Ihnen möglich ist, und halten Sie sich dabei gut fest. Die Fußspitze zeigt nach vorn, der Oberkörper bleibt aufrecht, nur das Bein bewegt sich. Dann senken Sie das Bein langsam wieder ab.
Wichtig: Lehnen Sie sich nicht zur Seite, um das Bein höher zu bekommen. Lieber weniger weit anheben und dafür aufrecht bleiben.
Einstieg — So fangen Sie an: Zählen Sie beim Anheben langsam bis 3 und beim Wiederabsenken bis 5. Kurz auf beiden Beinen verweilen und weiter geht es mit dem nächsten Bein.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie sich nur noch mit einer Hand fest.
Alternative — Wenn es Ihnen zu schwer ist: Machen Sie die Übung in Seitenlage auf dem Bett oder einer Matte. Das untere Bein ist angewinkelt, das obere gestreckt. Heben Sie das obere Bein langsam an und senken Sie es wieder ab.
Wiederholungen: 10 bis 15 Mal pro Bein
Übung 4 — Rückseite des Beines kräftigen
Ziel: Kraft in Gesäß und Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung: Stand vor einer festen Haltemöglichkeit, die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind locker und beide Hände halten sich gut fest.
Übung: Führen Sie den Unterschenkel mit der Ferse langsam nach hinten in Richtung Gesäß, eben so weit, wie Sie kommen. Der Oberschenkel bleibt dabei senkrecht. Dann senken Sie den Fuß langsam wieder zum Boden ab.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt aufrecht und wandert nicht nach vorn. Das Becken bleibt gerade und dreht sich nicht mit.
Einstieg — So fangen Sie an: Zählen Sie beim Anheben langsam bis 3 und beim Wiederabsenken bis 5. Zwischendurch sollten Sie kurz auf beiden Füßen stehen und einmal durchatmen.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie sich jetzt nur noch mit einer Hand fest.
Alternative — Wenn es Ihnen zu schwer ist: Machen Sie die Übung in Rückenlage auf dem Bett. Beide Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf. Heben Sie das Becken langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, und senken Sie es wieder ab.
Wiederholungen: 10 Mal pro Bein
Übung 5 — Kniebeugen
Ziel: Kraft in Beinen und Rumpf
Ausgangsstellung: Stand seitlich an einer festen Haltemöglichkeit, die Füße stehen hüftbreit und die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorn. Eine Hand hält sich fest.
Übung: Beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich hinsetzen, und gehen Sie dabei nur so tief, wie es Ihnen angenehm ist. Die Fersen bleiben am Boden und der Rücken bleibt auch gerade, danach drücken Sie sich über die Kraft der Beine wieder nach oben.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Knie sich nicht nach innen drehen, sondern gerade über den Füßen bleiben.
Einstieg — So fangen Sie an: Halten Sie sich mit beiden Händen an der Tischkante fest und beugen Sie die Knie nur leicht. So haben Sie beim Beugen einfach mehr Halt.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Stellen Sie sich seitlich an eine feste Haltemöglichkeit und halten Sie sich nur noch mit einer Hand fest.
Noch eine Steigerung: Gehen Sie etwas tiefer und lösen Sie auch die zweite Hand, die Hände liegen dann locker auf den Oberschenkeln.
Wiederholungen: 10 Mal
Hinweis: Wenn Sie sich beim Aufstehen vom Stuhl schwer tun, machen Sie zuerst einige Tage die Übung 1 und wenn die Ihnen leicht fällt, dann kommen Sie auf diese später zurück.
Dehnen und Beweglichkeit
Übung 6 — Oberschenkelrückseite dehnen
Ziel: Beweglichkeit in Hüfte und Oberschenkel
Ausgangsstellung: Sitz nahe an der vorderen Stuhlkante. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorn und die Knie sind etwa im rechten Winkel.
Übung: Strecken Sie ein Bein nach vorn aus und lassen Sie die Ferse dabei unbedingt auf dem Boden, während die Fußspitze nach oben zeigt und das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Legen Sie beide Hände auf das angewinkelte Bein und lehnen Sie sich mit geradem Rücken so weit nach vorn, bis Sie an der Rückseite des gestreckten Oberschenkels ein leichtes Ziehen spüren.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, machen Sie keinen Rundrücken. Lehnen Sie sich nur so weit nach vorn, dass Sie sicher sitzen, und wenn Sie unsicher werden, stützen Sie eine Hand seitlich auf der Stuhlfläche ab. Das Ziehen soll angenehm sein und darf auf keinen Fall wehtun.
Einstieg — So fangen Sie an: Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und entspannt weiter.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie die Position 30 bis 45 Sekunden.
Wiederholungen: 2 bis 3 Durchgänge pro Seite, mit kurzer Pause dazwischen
Übung 7 — Hüftbeuger dehnen
Ziel: Beweglichkeit vorn in der Hüfte, oft die Ursache für den Anlaufschmerz
Ausgangsstellung: Stand vor einer Küchenarbeitsplatte oder einem festen Tisch, mit etwas Abstand davor. Ein niedriger, fester Hocker steht vor Ihnen, aber nicht zu dicht an der Platte. Die Füße stehen hüftbreit, der Abstand zur Tischplatte für die Hände ist entspannt.
Übung: Halten Sie sich mit beiden Händen an der Arbeitsplatte fest und stellen Sie einen Fuß auf den Hocker. Schieben Sie das Becken langsam nach vorn, bis Sie vorn im Oberschenkel des hinteren Beins ein leichtes Ziehen spüren, bleiben Sie ruhig in dieser Position.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade und Sie gehen nicht ins Hohlkreuz. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse behält Bodenkontakt.
Einstieg — So fangen Sie an: Beide Hände an der Arbeitsplatte, Position 30 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen. Machen Sie zwei Durchgänge pro Seite.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie sich nur noch mit einer Hand fest, bleiben Sie 45 Sekunden in der Position und machen Sie drei Durchgänge.
Alternative — Wenn es Ihnen zu schwer ist: Lassen Sie den Hocker weg und stellen Sie einen Fuß einen Schritt nach vorn. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das vordere Bein, bis Sie das Ziehen spüren, und halten Sie sich dabei weiterhin mit beiden Händen fest.
Wiederholungen: 2 bis 3 Durchgänge pro Seite, mit kurzer Pause dazwischen
Hinweis: Ein verkürzter Hüftbeuger verstärkt bei vielen den Anlaufschmerz und die Beschwerden in der Nacht. Diese Dehnung lohnt sich deshalb besonders abends.
Gleichgewicht
Übung 8 — Fersen-Zehen-Stand
Ziel: Gleichgewicht und Standsicherheit
Ausgangsstellung: Stand vor einer Küchenarbeitsplatte oder einem festen Tisch, die Füße stehen hüftbreit und die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorn. Beide Hände halten sich an der Kante fest.
Übung: Stellen Sie einen Fuß genau vor den anderen, sodass die Zehen des hinteren Fußes die Ferse des vorderen berühren und beide Füße in einer Linie stehen. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt, die Knie bleiben locker und der Blick geht nach vorn. Halten Sie die Position, stellen Sie die Füße dann wieder nebeneinander und wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Fuß vorn.
Wichtig: Bei dieser Übung bewegen Sie sich nicht, und das ist so gewollt. Sobald ein Fuß vor dem anderen steht, wird Ihre Standfläche schmal, und Ihr Körper muss laufend kleine Korrekturen machen, um Sie aufrechtzuerhalten. Genau diese Korrekturen sind das Training.
Einstieg — So fangen Sie an: Halten Sie sich mit beiden Händen fest und bleiben Sie 10 Sekunden in der Position, danach wechseln Sie den Fuß.
Steigerung — Wenn Sie geübter sind: Halten Sie sich nur noch mit einer Hand fest und bleiben 15 bis 20 Sekunden stehen.
Noch eine Steigerung: Lösen Sie nach und nach die Finger vom Halt, erst den kleinen Finger, dann den Ringfinger, dann den Mittelfinger, bis Sie sich nur noch mit dem Zeigefinger festhalten. Vergewissern Sie sich vor jedem Loslösen, dass Sie sicher stehen.
Letzte Steigerung — Wenn Sie sicher stehen: Das geht erst, wenn Sie sich höchstens noch mit einer Hand festhalten müssen. Gehen Sie dann drei Schritte seitlich an der Tischplatte entlang und setzen Sie dabei einen Fuß genau vor den anderen, sodass auch hier die hinteren Zehen die Ferse berühren. Wer gar keinen Halt mehr braucht, geht die drei Schritte frei im Raum.
Wiederholungen: 2 bis 3 Durchgänge pro Seite
Hinweis: Wenn Ihnen die Übung leicht fällt, machen Sie einfach mehr Durchgänge und wechseln dabei jedes Mal das vordere Bein. Sie brauchen dafür keine längere Haltezeit.
Was hilft bei Hüftarthrose gegen Schmerzen in der Nacht?
Am häufigsten hilft ein Kissen zwischen den Knien. In Seitenlage zieht das Gewicht des oberen Beins sonst am Gelenk, und genau das weckt viele in der Nacht. In Rückenlage kann ein flaches Kissen unter den Knien den Hüftbeuger entspannen. Auch eine Matratze, die nicht zu weich ist, macht bei vielen einen Unterschied.
Nachtschmerzen gehören bei einer fortgeschrittenen Hüftarthrose zu den häufigsten Beschwerden, und die Leitlinie führt sie ausdrücklich als Punkt auf, den der Arzt erfragen soll. Das Problem ist dabei meist die Lage: Im Liegen fällt die Ablenkung weg, die tagsüber über den Schmerz hinweg hilft, und je nach Position zieht oder drückt es im Gelenk.
Was viele als hilfreich erleben:
- Ein Kissen zwischen den Knien in Seitenlage, damit das obere Bein nicht nach innen sinkt
- In Rückenlage ein flaches Kissen unter den Knien, das entspannt den Hüftbeuger
- Eine Matratze, die nicht zu weich ist, damit das Becken nicht einsinkt
- Abends die Dehnung des Hüftbeugers aus Übung 7, weil ein verkürzter Hüftbeuger den Nachtschmerz verstärken kann
Wenn die Schmerzen Sie regelmäßig wecken oder über Wochen zunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Nachtschmerz ist eines der Zeichen, die er für seine Einschätzung braucht.
Was tun, wenn die Hüfte gerade entzündet ist?
Dann pausieren Sie mit der Kräftigung und machen nur die sanften Bewegungen, die ohne Schmerz gehen. Die Deutsche Rheuma-Liga unterscheidet zwischen der stummen und der aktivierten Arthrose. Bei der stummen spüren Sie kaum etwas, bei der aktivierten ist die Gelenkinnenhaut entzündet, und das Gelenk ist überwärmt, geschwollen und schmerzt deutlich stärker als sonst.
Eine Arthrose verläuft nicht gleichmäßig, sondern in Phasen. Es gibt Wochen, in denen Sie kaum etwas spüren, und dann wieder Tage, an denen jede Bewegung weh tut. Das ist normal und bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben.
In einer entzündeten Phase gelten aber andere Regeln. Üben Sie weniger, lassen Sie die Kräftigungsübungen ganz weg und bewegen Sie das Gelenk nur so weit, wie es ohne Schmerz geht. Sobald sich das Gelenk beruhigt hat, steigen Sie langsam wieder ein, am besten eine Stufe tiefer als vorher.
Wenn die Beschwerden über mehrere Tage anhalten oder deutlich stärker werden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.
Übungsprogramm bei Hüftarthrose als PDF
Das komplette Übungsprogramm mit Aufwärmen, Kräftigung, Dehnen und Beweglichkeit, sowie Gleichgewicht haben wir für Sie zum Ausdrucken zusammengestellt. Darin finden Sie die Aufwärmübung und alle acht Übungen mit Zeichnungen, Anleitung und den einzelnen Stufen, dazu die drei Ausgangsstellungen und eine kurze Checkliste für den Anfang. So haben Sie alles griffbereit, auch wenn Sie gerade nicht am Bildschirm sitzen, und können es an den Kühlschrank hängen oder neben den Sessel legen.
Die Übungen orientieren sich an den Programmen der Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie, des Martin-Luther-Krankenhauses Berlin, der Deutschen Rheuma-Liga und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Sprechen Sie vorher bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrem Therapeuten, welche davon für Sie geeignet sind.
Häufige Fragen zu Übungen bei Hüftarthrose
Übungen, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern. Die Leitlinie nennt die Bewegungstherapie als Kernelement der Behandlung und empfiehlt Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche. Besonders wichtig ist die Muskulatur rund um Hüfte und Oberschenkel, weil sie dem Gelenk Arbeit abnimmt.
Das Anheben des Beckens in Rückenlage und das seitliche Anheben des Beins in Seitenlage. Beide funktionieren auf einem festen Bett genauso gut wie auf einer Matte am Boden, was für alle wichtig ist, die nicht mehr gut auf den Boden kommen.
Alle acht, weil jede in einer leichteren Stufe beginnt. Für den Einstieg empfehlen wir die drei Übungen im Sitzen, also das Aufstehen vom Stuhl, das Strecken des Beins und die Dehnung der Oberschenkelrückseite. Sie brauchen dafür nur einen festen Stuhl.
Ein Kissen zwischen den Knien in Seitenlage entlastet das Gelenk, weil das obere Bein nicht nach innen sinkt. In Rückenlage hilft vielen ein flaches Kissen unter den Knien. Mehr dazu steht oben unter Was hilft bei Hüftschmerzen in der Nacht.
Bewegungsformen mit wenig Stoßbelastung, also Radfahren mit richtig eingestelltem Sattel, Schwimmen, Wassergymnastik und Nordic Walking. Vorsicht ist geboten bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder Sprüngen.
Ja, weil das Gewicht auf dem Sattel liegt und das Gelenk dadurch kaum belastet wird. Wichtig ist die Sitzhöhe: Das Knie sollte am untersten Punkt noch leicht gebeugt sein. Ein zu tiefer Sattel zwingt die Hüfte in eine starke Beugung.
Möglichst hoch und nicht zu weich. Je tiefer der Sitz, desto stärker wird die Hüfte gebeugt und desto mehr Druck entsteht im Gelenk. Ein fester Stuhl mit Lehne ist besser als ein tiefes Sofa, und ein Sitzkissen kann die Höhe ausgleichen.
Ja, und am Anfang ist das sogar sinnvoll. Die Leitlinie empfiehlt ausdrücklich, das Training zunächst professionell anleiten zu lassen. Bei der Physiotherapie für Senioren zu Hause kommen wir zu Ihnen und zeigen die Übungen so lange, bis sie sicher sitzen. Was das kostet, sehen Sie in Kosten und Zahlung.
Fazit zu den Übungen bei Hüftarthrose
Bewegung zählt bei Hüftarthrose zum Kern der Behandlung und ist ein Muss. Dafür brauchen Sie weder ein Studio noch Geräte, denn für den Anfang genügt schon ein fester Stuhl.
Fangen Sie mit der leichteren Stufe an, üben Sie jeden zweiten Tag und geben Sie sich drei Monate Zeit, bevor Sie Bilanz ziehen. Wenn Sie an einem Tag weniger schaffen, machen Sie eben weniger, denn das ist immer noch deutlich mehr als gar nichts.
Und wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, lassen Sie sie sich einmal zeigen. Bei der mobilen Physiotherapie kommen wir dafür zu Ihnen nach Hause.
Wissenswertes rund um Physiotherapie zu Hause
Zur Hüftarthrose
- Hüftarthrose, auch Coxarthrose genannt — Symptome, Stadien und was hilft
- Coxarthrose Stadien: Grad 1 bis 4 verständlich erklärt
Rund um die Behandlung zu Hause
- Physiotherapie zu Hause und die Krankenkasse — Rezept, Zuzahlung und was die Kasse übernimmt
- Unsere Behandlungen im Überblick
In Vorbereitung
- Schwellung nach Knie-OP, was hilft
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Quellen
- S2k-Leitlinie Koxarthrose der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie, AWMF-Registernummer 033-001, Stand 8. Juli 2019. Die Gültigkeit ist am 31. Dezember 2023 abgelaufen, die Leitlinie wird derzeit überarbeitet.
- Gleichgewicht und Kraft, Das Übungsprogramm, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, fachliche Bearbeitung Prof. Dr. Clemens Becker, Robert-Bosch-Krankenhaus Stuttgart. Deutsche Fassung des OTAGO-Übungsprogramms.
- Übungsprogramm Hüftarthrose, Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie, Universitätsklinikum Carl Gustav Carus Dresden
- Basisübungen Hüftarthrose, Physiotherapie des Martin-Luther-Krankenhauses, Johannesstift Diakonie, Stand August 2023
- 15 Minuten aktiv und beweglich, Arthrose, Bewegungsübungen für kleine Pausen, Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband, 7. Auflage 2025
- Leben mit Arthrose, Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband, Ausgabe April 2026
Wichtiger Hinweis
Dieser Beitrag gibt den Stand vom 17. September 2026 wieder und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine physiotherapeutische Anleitung. Ob die hier gezeigten Übungen für Sie geeignet sind, kann nur Ihr Arzt oder Ihr Therapeut beurteilen. Beginnen Sie bitte erst nach Rücksprache.
Lassen Sie sich die Übungen einmal zeigen
Erzählen Sie uns kurz, worum es geht. Wir melden uns innerhalb von 24 Stunden bei Ihnen und sagen Ihnen offen, ob und wie wir helfen können. Das erste Gespräch ist kostenlos und verpflichtet Sie zu nichts.
Ihre Daten werden vertraulich behandelt und nicht an Dritte weitergegeben.
Für mehr Beweglichkeit. Mehr Sicherheit. Mehr Lebensqualität.
Diesen Beitrag verantwortet Sabine Reuter, staatlich geprüfte Physiotherapeutin mit 12 Jahren Berufserfahrung und Schwerpunkt Manuelle Therapie bei Arthrose sowie Hüft- und Kniebeschwerden. Wer wir sind, lesen Sie bei unserem Team.
Zuletzt aktualisiert am 17. September 2026